别只盯着补钙，肌肉才是老年人的“防摔甲”
骨科专家提醒：防骨折，先练腿

2026/11/5 10:05:52    来源：焦作日报

　　“骨科门诊中经常遇到子女给老人买一大堆钙片，结果老人还是摔骨折了。”近日，河南理工大学第一附属医院创伤显微骨科主任倪国骅提醒，随着年龄增长，肌肉流失有时比骨质流失更隐蔽、更早影响行动能力。对老年人来说，强健的肌肉就是贴身“防摔甲”。不过，练肌肉并不等于忽视骨密度、不补钙，骨密度监测、规范抗骨质疏松治疗、营养与力量训练应当协同进行。

　　倪国骅介绍，临床上收治的髋部骨折、手腕骨折老年患者中，部分老人骨密度并没有想象中那么差，更常见的风险是肌力下降和肌少症。肌肉不仅是运动的动力，也是骨骼的“减震器”和“保护垫”：大腿前侧肌肉无力，膝关节和髋关节承受的冲击力会明显增加；核心肌群力量差，平衡反应变慢，一脚踩空时身体难以及时调整。

　　“很多老人骨头是‘脆’了一点，但肌肉‘软’得更快。”倪国骅说，进入秋冬季，老年人穿着厚重、地面湿滑，若腿部力量不足，轻微打滑也可能造成严重后果。骨折后长期卧床又会加速肌肉流失，影响术后康复，容易形成“越躺越弱、越弱越摔”的循环。

　　近年来，骨骼与肌肉协同管理的理念日益受到重视。2026年世界骨质疏松日将“骨肌同管，共促健康”确定为中国主题，凸显了“骨与肌”的一体性。骨骼与肌肉就像一对“好搭档”：肌肉收缩带来的力学负荷，是维持骨量的重要刺激；肌肉量下降会削弱骨骼受力，加速骨量丢失；骨强度下降又会让人活动减少，进一步加重肌肉萎缩。骨质疏松症和肌少症常常同时出现，因此膝盖疼、走路不稳、骨质疏松，不能只看“骨头”，还要重视肌力、肌肉量和肌肉功能，兼顾体重管理和跌倒风险。

　　低体重和肥胖都可能增加骨骼、肌肉相关疾病风险。低体重者往往肌肉量少、骨骼受力不足，更易发生骨质疏松；肥胖尤其是肌少性肥胖人群，肌肉力量弱、平衡能力差，跌倒和骨折风险反而更高。

　　如何给骨骼穿上肌肉“防摔甲”？倪国骅给出三点建议。

　　一是补足“原料”，别只补钙。在无肝肾功能异常等特殊禁忌的前提下，老年人补钙的同时要保证优质蛋白摄入：每天一个鸡蛋、一杯奶，100～150克瘦肉或鱼虾，作为维持肌肉合成的基础；合并慢性肾病、高尿酸、糖尿病等人群应由医生或营养师个体化调整；天气允许时，每天晒太阳15～20分钟，有助于维生素D合成和钙吸收。

　　二是练好“根基”，拒绝久坐。老人不必剧烈跑跳，但应重视下肢和核心力量。可选择靠墙静蹲、坐位抬腿、提踵、直腿抬高等动作，量力而行、循序渐进，每天累计约10分钟，逐步提升膝关节稳定性和应急反应能力。严重膝髋关节炎、心脑血管病急性期、术后未愈、明显眩晕或平衡障碍者，应先由医生或康复师评估；训练时扶稳扶手、有人陪护，出现胸闷、头晕、关节锐痛立即停止。

　　三是警惕“信号”，早做评估。若发现老人走路变慢、腿发软、起身困难、小腿变细、握力下降，可能是肌肉流失的报警信号，应及时就医评估肌少症、跌倒风险和骨密度，必要时在医生指导下进行康复训练，而不是一味静养。

　　倪国骅特别提醒，秋冬季是老年骨折高发期。对有骨质疏松、高血压、糖尿病病史的老人，家人除关注血压、血糖外，也要督促其开展适度力量训练；居家保持通道整洁明亮、移除地毯卷边和电线等障碍物，老人穿合脚防滑鞋，走路不看手机，起坐、转身、夜间如厕先扶稳。把肌肉练结实了，骨骼才有可靠的“防撞梁”，晚年生活才能走得稳、站得住、少受罪。

（记者 朱传胜）

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