立冬养生，重点在“藏”与“补”

2026/11/5 10:03:53    来源：焦作日报

　　“立，建始也；冬，终也，万物收藏也。”11月7日立冬节气将至，作为冬季的第一个节气，它标志着自然界阳气潜藏、阴气渐盛，万物进入休养闭藏的阶段。

　　“立冬养生的核心，就是一个‘藏’字加一个‘补’字。”市中医院肝胆脾胃老年病科二区主任魏小兵说，冬季是阴气盛极、万物收藏之季，人体也应顺应自然，把阳气、肾精、心神“藏”好，同时温补适度、不燥不滞，为来年春天打好底子。

　　起居养生：早睡晚起，护住阳气

　　《黄帝内经》提出“冬三月，此谓闭藏……早卧晚起，必待日光”，这是冬季起居养生的总原则。魏小兵介绍，早睡可养护阳气，让身体在夜间充分修复；晚起能避开清晨严寒，降低心脑血管疾病风险。建议市民尽量在22时前入睡，早晨待太阳升起后再起床，保证7～8小时充足睡眠。

　　保暖是冬季起居的关键。头部为“诸阳之会”，背部是“阳脉之海”，脚部远离心脏易受寒，这3个部位需重点防护。外出时戴好帽子、围巾，穿着保暖背心；睡前用40℃左右的温水泡脚15～20分钟，可加入生姜、艾叶，既能驱寒助眠，又能促进血液循环。室内温度保持在18℃～22℃，湿度控制在50%～60%，定时开窗通风，避免空气干燥引发呼吸道不适。

　　饮食养生：温补适度，健脾为先

　　“立冬补冬，补嘴空”是民间传统，但进补绝非大鱼大肉、重油厚腻。魏小兵强调，脾胃是“后天之本”，冬季进补前需先调理脾胃，避免盲目进补导致“虚不受补”。

　　饮食上可遵循“减咸增苦、温润益肾”的原则。适当多吃苦味食物如茼蒿、去芯莲子，以养心气；减少盐分摄入，减轻肾脏负担。温补食材可选择羊肉、牛肉、鸡肉等，搭配萝卜、山药等健脾消滞的食材，既能温补阳气，又能避免过于燥热。黑色食物如黑豆、黑芝麻、黑木耳等入肾经，可适量食用以补肾益精。

　　推荐一款经典药膳——当归生姜羊肉汤：取羊肉250克、当归10克、生姜15克，将羊肉焯水后与当归、生姜一同炖煮，加盐调味即可。这款汤品能温中补血、祛寒止痛，适合畏寒怕冷、手脚冰凉的人群，体质偏热、易上火者不宜过量，可改用银耳、百合、莲藕等滋润食材煲汤。

　　运动养生：微汗为度，避寒就暖

　　冬季运动应遵循“适度温和、避寒就暖”的原则，避免剧烈运动导致阳气外泄。魏小兵建议，可选择太极拳、八段锦、散步等低强度运动，运动时间以每天10时后或14时～15时为宜，此时气温相对较高。每次运动30分钟左右，以身体微微发热、不出大汗为度，运动后及时擦干汗水，更换干爽衣物。

　　对于老年人和慢性病患者，运动更需谨慎，可在室内进行简单的拉伸、站桩等静态运动，既能活动筋骨，又能避免受寒。若出现头晕、心慌、气短等不适，应立即停止运动并休息。

　　情志养生：恬淡安静，精神内守

　　冬季万物凋零，日照时间缩短，部分人容易出现情绪低落、抑郁等“悲秋伤冬”的情绪。魏小兵提醒，情志失调会影响气血运行，损伤脏腑功能，因此冬季养生需重视情志调节，做到“使志若伏若匿”，保持心态平和。

　　市民可通过阅读、听音乐、书法、冥想等安静活动怡情养性，天气晴好时适度进行户外活动、晒太阳，有助于振奋阳气、舒畅心情。多与家人朋友交流分享，避免长期陷入孤独焦虑的情绪中，让精神内守，安然过冬。

　　“立冬养生不是一蹴而就的任务，而是顺应自然的生活方式。”魏小兵总结道，只要将“藏”字贯穿于日常生活的方方面面，做到起居有常、饮食有节、运动有度、情志畅达，就能在冬季蓄积能量，为来年健康打下坚实基础。若出现身体不适，或不确定自身进补方案，建议及时咨询专业中医师，避免盲目跟风。

（记者 朱传胜）

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