焦作籍太极拳世界冠军助力“银发体育”
柴云龙接受《人民日报》采访，讲授初学者习练“三步法”

2026/1/13 9:59:31    来源：焦作日报

　　随着人口老龄化进程加快，“银发体育”的发展图景日益丰富。各地积极探索，为守护老年群体身心健康不懈努力，共同描绘夕阳红的动人画卷。作为传统武术的瑰宝，太极拳吸引了众多爱好者。尤其对老年群体而言，太极拳因柔和舒缓的招式、身心同调的效果，成为不少人健身养生的理想选择。

　　柴云龙是从焦作走出来的太极拳世界冠军，曾获得第十二届世界武术锦标赛男子太极拳冠军，还是第十六届广州亚运会火炬手，2010年中国大学生年度人物，国家体育运动荣誉奖章获得者，其目前在北京大学体育教研部任教。1月9日，柴云龙接受《人民日报》采访，讲授老年人如何打好太极拳，助力“银发体育”发展。

　　柴云龙说，太极拳初学者需要在三个方面下功夫：练好基础桩功、选对入门套路和规范动作要领。

　　桩功也叫站桩，是身体保持一定姿势、心神保持一定状态的练习方法。桩功为太极拳的基本功，包括无极桩、浑圆桩、开合桩、升降桩、虚实桩等。初学者可从较为简单的无极桩开始，每次坚持5分钟至10分钟，逐步延长练习时间。待身体适应后，再练习浑圆桩等稍复杂的桩功。

　　初学者应遵循由简入繁、由易到难的原则，从简单的套路开始学习。比如24式简化太极拳，有起势、野马分鬃、白鹤亮翅等24个动作，动作柔和缓慢、均匀连贯，普及度高，网上教学视频也多，容易上手。

　　以浑圆桩为例，要求练习者两脚与肩同宽，脚尖朝前，松髋屈膝，两腿微蹲，两臂屈肘合抱在胸前，身体要垂直中正，全身放松下来，不要多余用力，目视前方。

　　“太极拳进阶，是在掌握基础动作后，逐步提升动作质量与领悟能力。”柴云龙说。太极拳练习者从“有形”到“有神”，需要长期坚持、科学训练，才能实现身体从“僵”到“活”、内心从“急”到“静”的蜕变。

　　学会放松身体。练习太极拳，要以意念带动动作，而不是依靠蛮力。要专注于意念对身体的引导：手画圈时想象掌心托着一团软球，动作随托球的触感舒展；脚步移动时专注脚掌贴地的感受，摒除杂念……让精神从琐事中抽离，逐步缓解身体的僵硬，从而达到身心合一的状态。

　　配合呼吸很重要。练习太极拳时，要让呼吸随动作自然起伏，遵循“起吸落呼、开吸合呼”的原则。比如起势动作，两臂前掤时缓缓吸气，下落按掌时慢慢呼气；白鹤亮翅动作，跟步抱球、后坐提手时吸气，虚步划弧按掌时呼气……切忌动作急促导致呼吸紊乱，更要避免刻意憋气。

　　打太极拳贵在持之以恒。老年人日常练习无须过分追求时长和出汗量，让身体保持动而不累即可。长期坚持练习有利于疏通关节、调和气血，比偶尔高强度练习健身效果更好。若练习后出现关节酸痛、疲劳乏力，说明强度过高，应及时调整运动量。

　　“太极拳不仅是一种锻炼方式，还是一种心灵调剂。”柴云龙认为，老年人练习太极拳，养生价值远大于技术追求。

　　根据自身情况适度练习。老年人在练习太极拳时尽量减少跳跃、扭转等剧烈动作，更多通过腰部转动、四肢舒展促进血液循环，改善关节灵活性。若患有高血压、关节炎等基础疾病，可选择简化套路，避免过度用力。
　　
　　融入生活场景，收获健康快乐。柴云龙建议，老年人可积极参与社区太极拳社群，与同龄人组队练习，在交流中提升技术水平，在分享中收获友谊。日常练习可选择公园、庭院等通风开阔处，结合清晨或傍晚的舒适时段，让健身融入生活场景。

（记者 赵改玲）

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