改善便秘从调整饮食开始

2023-5-11 9:27:45    来源：焦作日报

　　哪些原因可导致便秘

　　1.饮食因素。例如饮食太精细、进食量少、果蔬摄入不足等，结肠内不能形成足够体积的粪便，每天就难以产生便意。

　　2.排便习惯。有些人有便意时会刻意憋回去，长期这样会导致便意消退，造成功能性便秘。排便时玩手机、看报纸等，这也是不良的排便习惯。

　　3.运动过少。运动过少会导致结肠蠕动减少，影响排便。如果水分补充不足，肠道会吸收更多粪便中的水分，进而出现大便干硬。

　　4.肠道病变。炎症性肠病、肿瘤、直肠脱垂等病症，会导致功能性出口梗阻，引发排便障碍。

　　5.药物因素。长期服用泻药会导致肠道功能紊乱。

　　6.精神紧张、神经功能失调也会导致排便机制障碍。

　　改善便秘从“会吃”开始

　　1.膳食纤维不能“缺货”。膳食纤维包括水溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维，由于它们不能被人体消化吸收，所以在促进排便、防治便秘方面发挥独特的作用。其中，水溶性膳食纤维像海绵一样可以吸水膨胀，使粪便保持一定的水分与体积，润滑粪便；不溶性膳食纤维可以像“扫帚”一样，促进胃肠道蠕动，有利于粪便的推进和排出。

　　食物来源：蔬菜、水果、薯类、菌藻类、大豆类、全谷类是膳食纤维主要且丰富的食物来源。

　　2.喝水不要低于“贫困”线。水分虽然廉价，不过价值实在“昂贵”。摄入充足的水分才能够使肠腔内保持足够的水分来软化大便，便秘的人往往是粪便中的水分被过度吸收从而变得干硬难以排出。

　　建议：除了喝白开水、矿泉水等补水外，喝茶水、豆浆、绿豆汤、番茄汁、蔬菜汁等都是可以的。

　　3.B1首当其冲。B族维生素，尤其是维生素B1对于食物的消化吸收与排泄有促进作用。体内B1不足时会影响神经传导，减缓胃肠蠕动，不利于食物消化吸收及排出，可能造成痉挛性便秘。

　　食物来源：B1最为丰富的来源是葵花子、花生、大豆、瘦猪肉，其次是带皮的全谷类食物，如粗粮、全麦粉、小米、玉米等。

　　4.给肠道加点“油”。严格控制油脂摄入导致脂肪吃得太少，也会让肠道缺少脂肪的润滑而造成排便困难。虽然大多数人面对着脂肪摄入太多的危机，也不要因此完全远离脂肪，适度摄入脂肪利大于弊。

　　食物来源：坚果、种子类食物，例如瓜子仁、芝麻、花生、核桃、腰果等，建议每天吃一小把。

　　5.低聚糖别有一番保健价值。低聚糖很难被人体本身吸收利用，不过可以作为营养物质被定植肠道的那些有益菌利用，这些有益菌分解膳食纤维产生的大量短链脂肪酸等酸性物质不仅可以降低肠道的pH值，抑制有害菌的生长，从而限制了肠道内腐败物质的积累，起到调节肠胃作用，同时这些短链脂肪酸本身还可以刺激肠道蠕动，从而防治便秘。

　　食物来源：大豆（包括黄豆、青豆、黑豆等）是低聚糖最廉价、最好的来源，建议每天吃50克大豆或者相应的大豆制品。

　　6.益生菌选对“菌”主很重要。有些乳酸菌类的益生菌，例如双歧杆菌等，对于改善便秘有良好的作用。市面上的乳酸菌发酵产品很多，酸奶就是不错的一种。

　　建议：选择原味纯酸奶而不要选择花样、风味酸奶，且发酵菌是A-嗜酸乳杆菌、B-双歧杆菌等为佳。

（作者系焦作市第二人民医院肛肠科孙留生）

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