专家提醒：健康饮食应从“减油”开始

2020-9-8 9:56:26    来源：焦作晚报

　　中国人的菜肴讲究香，人们认为做菜时放入的油越多菜就越香。市第五人民医院内四科主任黄华指出，食用油不仅是人们日常生活中炒菜的必备品，还是人体脂肪酸的主要来源，是人体保持健康所必需的基本营养素之一。但如果摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。所以，为了您和家人的健康，在饮食上一定要“减油”。

　　黄华介绍，每一克油脂可以产生9千卡的热量，如果每人每天多吃一茶匙（15克）油，一个月体重就会增加0.7公斤，一年就会增重近10公斤。根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》，我国居民平均每天烹调油摄入量达42.1克，远超《中国居民膳食指南（2016）》的推荐量25克~30克。

　　“摄入过多的烹调油可引起高脂肪、高胆固醇，高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素。在我国，每10个成年人里，就有4个人血脂异常。血脂高本身没什么大症状，但长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因。慢性病已经成为威胁国民健康的一大杀手。”黄华说，“9月1日是第十四个‘全民健康生活方式日’，今年的宣传主题是“健康要加油 饮食要‘减油’”，重点开展‘减油’主题宣传，广泛倡导饮食‘减油’理念。”

　　在生活中，如何做到饮食“减油”呢？对此，黄华提出七点建议：一是控制使用烹调油总量。从小培养清淡不油腻的饮食习惯，减少油的摄入，需要不断强化健康观念，通过改变烹饪和饮食习惯，以计量方式减少油的摄入，最终将烹调油的使用量控制在每人每天30克以内。二是使用控油壶。建议使用带刻度的油壶或油勺，做到量化用油，这样便能比较轻松和准确地控制用油总量。坚持家庭定量用油，逐步养成习惯，降低慢性病发生的风险。三是选择合理的烹饪方法。烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。四是少吃油炸食品。油炸食品高脂肪、高能量，容易造成能量过剩。常见的油炸和含油量高的食物：炸鸡腿、炸丸子、炸薯条、炸鱼等；水煮鱼、地三鲜、烧茄子等过油的菜肴，均含有大量油脂。五是少用动物性脂肪。猪油、牛油等动物油是常见的饱和脂肪酸来源，饱和脂肪酸容易导致血胆固醇升高，引起心血管疾病的危险，因此要减少动物性脂肪的使用数量和频次。六是限制反式脂肪酸摄入。摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险。反式脂肪酸主要来自于加工食品，比如植物人造奶油蛋糕、含植脂末的奶茶，使用起酥油制作的糕点，限制这些含反式脂肪酸零食的摄入，建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。七是不喝菜汤或用菜汤拌饭。烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，因此建议不要喝菜汤或用菜汤拌饭食用，这一行为在减少油脂摄入量的同时，也能帮助减少盐的摄入。八是关注食品营养成分表，坚持选择少油食品。

（记者 朱传胜）

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